Schlagwort: Atemübung

Anti-Stress Yogaübung

Die folgende Yogaübung ist eine Atemübung, die dafür verwendet werden kann, Stress und Anspannung aus dem System, aus unserem Körper, aus dem geist zu entfernen.

Vorbereitung zur Meditation:
1. Suche dir einen angenehmen Ort aus:
Wenn du dich gestresst fühlst über den Tag, ist es gut wenn du einen Ort hast, wo du ankommen kannst und dich mit dir selbst verbinden kannst.
Such dir ein schönen Ort zum Sitzen, z. B. ein Schafsfell oder eine Yogamatte.
2. Ankommen und bewusst werden.
Wenn du deinen Ort der Wahl gefunden hast, setze dich in den Lotussitz, Schneideritz und komme erstmal bei dir an. Zentriere dich und konzentriere dich. Schaue in dein Innerstes. Wo sitzt die Anspannung?
Atme tief in dich hinein und lass die Spannung ganz bewusst aus dir heraus fließen lassen.
Unterstützend kannst du auch an einem Aromaöl riechen und es auf deine Handballeninnenflächen reiben.

Meditation zum Thema Entstressen – Ablauf

  • Lege die Hände aneinander, zu einer Schale, so dass sich die Handkanteninnenseiten berühren. Handflächen zeigen nach oben. Die Ellenbogen sind entspannt an deinem Körper gelehnt.
    Lege die Schale auf Höhe deines Herzzentrums.
    Dein Kinn ist waagerecht und zu dir herangezogen.
    Dein Brustkorb weit in der Haltung.
  • Schließe deine Augen zu 90%, sodass du noch ein wenig Helligkeit wahrnehmen kannst. Der Focus ist auf deine Handflächen gerichtet.
  • Atme tief durch die Nase ein
    …und atme dann stoßweise durch den Mund aus, sodass du deinen Atem oder den Windzug auf deinen Handflächen spüren kannst. Lang und vollständig ausatmen und immer länger ausatmend. Wie ein spuckendes Geräusch oder eine Lokomotive.
    Spüre wie die Anspannung mit jedem Zyklus des Ausatmens aus dir herausfließt.
    Setze diese Atmung so lange fort, bis du das Gefühl hast, dass wirklich alle Spannung aus dir heraus geflossen ist und alles was dich und deinen Geist belastet, ausgeatmet ist.

Dauer der Yogaübung
Setze diese Yogaübung minimal 3 Minuten fort. Du kannst sie aber auch 31 Minuten lang fortsetzen, bis du das Gefühl hast, dass alle angestauten, negativen Energien abgegeben sind.

Am Ende dieser Anti-Stress Yogaübung hältst du den Atem ein und nimmst deine Handflächen über den Kopf. Nun schüttelst du deine Hände kräftig und bewegst sie über die Seiten weiter nach unten. Das kannst du ein paar Mal wiederholen, maximal dreimal. Bis du das Gefühl hast, es ist alles herausgeschüttelt.
Zum Abschluss atmest du kräftig ein, nimmst die Hände hoch über den Kopf gestreckt und ziehst dich mit der Einatmung hoch.
Dann spürst du nach, lässt den Atem fließen und bist nun hoffentlich entstresst von Allem was dich belastet hat.

Achtsamkeit Übungen – Werkzeuge zur Achtsamkeit

Achtsamkeit - Kreuzbergyoga

Achtsamkeit ist etwas was im Moment stattfindet. Es bezeichnet einen Zustand, in dem man ganz bewusst seine Umwelt, seinen Körper und seinen Geist beobachtet. Dabei wird nichts bewertet oder hinterfragt.
Ein Werkzeug zur Achtsamkeit möchte ich dir gerne heute hier vorstellen.

In der Realität ist es ziemlich schwierig, jederzeit seine Umwelt, seinen Geist und seinen Körper ganz bewusst wahrzunehmen. Vor allem in schwierigen, herausfordernden Momenten.
Kann ich wirklich immer neutral sein? Wohl eher nicht. Schaffe ich direkt Dinge an mir abprallen zu lassen? Auch schwierig. In schwierigen Situationen fällt es uns oft nicht besonders leicht achtsam zu sein und wir reagieren unangemessen oder viel schlimmer noch wir lagern irgendwo in uns die entstandenen Gefühle ab. Um trotzdem wieder ´frei´zu werden und nichts abzulagern empfehle ich folgendes Achtsamkeits-Tool was ich selbst sehr oft anwende:

Werkzeug um im Moment zu bleiben – Achtsamkeitsübung

Wenn ich es nicht schaffe im Moment bleiben zu können und über meine Atmung aufkommende Gefühle zu regulieren (siehe mein erstes Werkzeug zum Thema Achtsamkeit), so schaffe ich es doch spätestens wenn ich das nächste Mal wieder mit mir alleine bin, achtsam mit mir selbst zu sein.
Ich mache einen inneren ´tune in` mit mir selbst. Wie das geht ?

Innerer „Tune In“

Schließe die Augen.
setze dich evtl hin.
lege die Hände auf die Brust und schaue ob du Spannungen in dir hast.
Sind die Spannungen emotional, körperlich, mental?
Kannst du dich durch bewusstes Atmen, mit dem Fokus auf der Ausatmung von diesen Spannungen verabschieden?
Es macht Sinn, sich am Anfang hinzusetzen, da du das solange praktizierst (atmest), bis die Spannungen langsam weicher werden oder sich auflösen können.

Oftmals reicht es nicht einfach nur zu atmen, dann hilft auch ein prusten, stöhnen oder Bewegung.
Schütteln ist eine der effektivsten Methoden um Spannungen schnell wieder loszuwerden.

Wichtig ist, dass diese Achtsamkeitsübung unmittelbar, also innerhalb von 24 Stunden stattfindet nachdem etwas Unangenehmes passiert ist. Du kannst diese Achtsamkeitstechnik aber auch ohne ersichtlichen Grund machen. Manchmal kommen Dinge hoch, von denen du es gar nicht erwartet hättest. Also eine Art tägliches Ritual um deine Achtsamkeit über dich zu prüfen und zu verstehen wann bringt mich etwas aus der Ruhe?
Wie kann ich nächstes Mal vielleicht wieder gelassener bleiben? Nächstes Mal spürst du vielleicht „Ah das kommt mir bekannt vor“ und kannst Energien möglicherweise schneller neutralisieren und umlenken.

Wozu der ganze Aufwand fragst du dich vielleicht. Probiere es doch aus und teile gerne mit mir deine Erfahrung. Ich persönlich konnte dadurch ein großes Stück Lebensqualität zurückerlangen.

Hast du Fragen oder Unklarheiten dazu? Scheu dich nicht mich anzusprechen.
Möchtest du den Inhalt vielleicht mit jemandem teilen? Ich freue mich darüber!
Spricht dich das Thema tief an und du möchtest gerne persönlich noch klarer darüber schauen?
Buch doch eine Session mit mir.

Wie ich im Alltag achtsam bleibe?⁠

Als Mama, Studiobesitzerin und spiritueller Lehrerin ist es auch für mich manchmal gar nicht so einfach immer präsent und achtsam zu sein. An langen Tagen, die voll von aufregenden Ereignissen ist, möchte ich aber trotzdem immer voll und ganz im Moment sein.⁠

Ob es in einer Yoga-Einzelsession ist, beim Mittagessen mit meinen Kids oder einfach nur bei organisatorischen Aufgaben rund ums Yogastudio Kreuzbergyoga – je mehr ich im Moment bin, desto besser gelingt es mir alle Herausforderungen zu meistern. ⁠

Innehalten, dem Moment den Raum geben.

Am besten geht das durch Atmen.
Der Atem gibt dir die Fähigkeit aufkommende Emotionen oder Gefühle zu neutralisieren.
Manchmal hilft es, die Augen kurz zu schließen. Erlaube dir den Moment des bewussten Atmens und zwar bis zu deinem Nabel, in deinen Bauch.
Auch die Versuchung direkt zu reagieren wird gemindert und du kannst innerhalb von Sekunden die Situation möglicherweise anders bewerten.
Man sagt der Atem, das Prana, die Energie an sich, ist schneller als dein Mind, dein Verstand.
Probier es doch mal aus.
Und teile mit mir gerne deine Erfahrung.