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Yogische Entspannungs- & Meditationstechniken zum Loslassen & Einschlafen

Meistens haben wir abends den Kopf voll mit 1000 Sachen und Erlebnissen aus dem Alltag und oft auch beschäftigt sind mit der Planung für den kommenden Tag. Wichtig ist es hier sich leer zu machen und von den Dingen zu lösen, die man tagsüber erlebt hat.

Was machen Yogis um sich zu entspannen und zu entstressen?

Als Yogalehrerin habe ich die Erfahrung gemacht, dass es für viele schwierig ist, sich einfach hinzusetzen und ihre alltäglichen Gedanken loszulassen. Deswegen habe ich dir ein paar Tipps und Tricks zum Entspannen und Loslassen aus dem yogischen Alltag und dem Kundalini Yoga in einem Video zusammengestellt.

Komme bei dir an,
zentriere dich,
löse dich von dem was du tagsüber erlebt hast.

Tricks & Tipps um loszulassen – yogische Atemtechnik

Es gibt zwei Nervensysteme in unserem Körper. Das sympatische Nervensystem, welches für den Flucht und Angriff Modus zuständig ist und das parasysmpatische Nervensystem, welches für die Entspannung und Verdauung zuständig ist. Abends wollen wir natürlich eher das parasympatische Nervensystem aktivieren um besser einzuschlafen und zu entspannen. Die folgende Atemtechnik ist hierfür optimal geeignet.
Aktiviere dein parasympatsiches Nervensystem in dem du dein linkes Nasenloch zuhälst und nur durch das rechte Nasenloch tief ein und ausatmest.

Anleitung zur Atemtechnik

Setze dich aufrecht und bequem hin.
Nutze deine rechte Hand (deinen rechten Daumen) um dein rechtes Nasenloch zuzuhalten. Deine linke Hand liegt entspannt ins Gia-Mudra (Daumen und Zeigefinger leicht aneinander gedrückt).
Schließe deine Augen und schaue von innen zwischen deine Augenbrauen, auf dein inneres Auge.
Nutze das Mantra Sat Nam um dich zu fokussieren. Denke „Sat“ mit der Einatmung und „Nam“ mit der Ausatmung. Die Übung solltest du minimum 1,5 Minuten durchführen. Am Besten nutzt du einen Timer mit einem entspannenden Weckton, damit du nicht auf die Uhr schauen musst.
Nach einer gewissen Zeit lässt du deine rechte Hand ebenfalls ins Gia-Mudra auf deinen Schoß sinken und atmest entspannt weiter.

Alternative yogische Atemtechnik mit Affirmation

Eine weitere Atemtechnik zum Loslassen und Entspannen funktioniert mit bewusster Autosuggestion. Konzentriere dich auf das Loslassen. Denke ganz bewusst, wie du frische Energie einatmest und Altes und Verbrauchtest ausatmest. Atme in langen tiefen Atemzügen ein und aus.
Eine Affirmation könnte sein:
– Ich lasse jetzt den Tag hinter mir. Ich lasse die verbrauchte, alte Energie aus mir heraus fließen und lasse altes und verbrauchtes los, du musst es nicht mehr mit dir herumtragen.
– Ich atme frische, neue Energie ein.

Natürlich kannst du dir auch deine eigene Affirmation ausdenken.
Falls du keine Lust auf eine Affirmation hast, kannst du auch hier wieder das Mantra Sat (Einatmen) Nam (Ausatmen) nutzen.

Entspannungstechnik für das Wurzelchakra – Die Fußmassage

Um in eine Abendstimmung zu kommen, ist die Aktivierung des 1. Chakras, deinem Wurzelchakra hilfreich. Dazu gehört dein Becken, dein Beckenboden, deine Beine und deine Füße. Als ganz besonderen Tipp kann ich dir ans Herz legen, dich auf deine Füße zu konzentrieren, in dem du z. B. deine Zehen bewegst und aktivierst, oder die Füße hoch legst oder deine Füße massierst. Für die Fußmassage kannst du auch ein duftendes Öl nutzen. Nimm am besten ein Öl, welches eine beruhigende Wirkung auf dich hat. Nimm nun etwas von diesem Öl und beginne deine Füße zu massieren. Schicke ganz bewusst Energie in deine Füße. Dabei kannst du dich auch gern bei deinen Füßen bedanken, z. B. dass sie dich zuverlässig durch den Tag getragen haben. Gib deinem Körper und deinem System ganz bewusst Energie durch die Massage zurück. Berühre und massiere deinen ganzen Fuß, nicht nur einen Teil, nicht nur die Fußsohle. Du könntest dazu auch singen, wenn du gern singst. Hier eignet sich z. B. das Mantra Ma. Ma ist die Mutter. Ma ist der Ursprung. Du möchtest also zurück unter die Decke, zum Ursprucng, zurück in die Geborgenheit, weniger in der Aktivität sein. Das Mantra kann hierbei helfen, sich singend auf diesen Ursprung zu konzentrieren.
Lege auch bei bei der Massage den Fokus auf die Ausatmung, lass die Spannung mit jeder Ausatmung herausfließen.
Natürlich kannst du auch deinen ganzen Körper oder Teile deines Körpers massieren, z. B. deinen Nacken oder deine Arme.

Entspannungsritual – Tee trinken

Abwarten und Tee trinken ist nicht nur ein schöner Spruch, sondern auch wirklich ein hilfreiches Ritual um zu entspannen, welches nicht nur am Abend, sondern auch tagsüber gut anwendbar. kann ich wirklich empfehlen. Es beruhigt und reinigt. Mache hier gern ein Ritual daraus. das Kochen, das Zubereiten und letztendlich das Trinken selbst. Stell dir dabei z. B. vor, wie du frische neue Energie aufnimmst.

Noch einen Tipp am Ende:
Bleibe intuitiv. Höre auf deinen Körper und fühle in dich hinein. Was tut dir gut?

Premka – White bird in a golden cage – Stellungnahme zum Buch und weiterführende Gedanken

In einer Stellungnahme zu dem Buch „Premka: White Bird in a Golden Cage: My Life with Yogi Bhajan“ spricht die Berliner Yogalehrerin Daljeet Kaur über weibliche Führungsqualitäten, Spiritualität, Selbstliebe und Selbstverantwortung.

Stellungnahme zu „Premka: White Bird in a Golden Cage: My Life with Yogi Bhajan“

In dem Buch „Premka: White Bird in a Golden Cage: My Life with Yogi Bhajan“ von der Autorin Pamela Sahrarah Dyson, welches Anfang 2020 in Englisch erschienen ist, wird eine Liebesgeschichte zwischen Yogi Bhajan und einer seiner ersten und ältesten Schülerinnen thematisiert. Die Autorin bietet in ihrem intimen Liebesbrief einen tiefen Einblick in eine Lehrer-Schüler-Beziehung. Es geht um Hingabe, Liebe, aber auch Verrat, Verlust und der letztendlich heilenden Vereinigung des eigenen Selbst. Man wird in die Zeit der 60er Jahre in Los Angeles und New Mexico entführt, in der Liebe, Musik, Kunst und spirituelle Erforschung oft zu Selbsttransformation führten. Das Buch liefert einen einzigartigen Einblick in die Ursprünge der westlichen Sikh-Bewegung und die Verbreitung von Yogi Bhajans Kundalini Yoga.
Im Zuge der Buch-Veröffentlichung wurden auch einige Daten veröffentlicht, die die Herkunft Bhajans in eine andere Richtung bewegen, als bisher angenommen. Es geht um Machtmissbrauch in spirituellen Gemeinschaften.

Selbstverantwortung – nach dem eigenen inneren Kompass leben

In ihrem Video greift Daljeet Kaur die neuen Erkenntnisse durch die Veröffentlichung des Buches auf und geht speziell auf die sich daraus ergebenden Folgen für Lehrende der Kundalini Yoga Tradition oder auch anderen Traditionen ein. Es geht um das Thema Führungspersonen im Allgemeinen, den inneren Kompass zu hören und zu folgen, Kundalini Yoga, Yogi Bhajan, die weibliche Führung (female ledearship) im speziellen und die Selbstverantwortung eines jeden von uns.

Dem inneren Guru folgen

Es ist wichtig und die Zeit ist reif dafür, dass wir uns zunehmend mit dem Thema Führung beschäftigen. Wir müssen aufhören uns nach Außen auszurichten. Die Auseinandersetzung mit dem Input von außen stellt natürlich eine Herausforderung in unserer Zeit dar. Die eigene innere Führung zu verstehen, zuzulassen und nach ihr zu handeln, ist allerdings ein wesentlicher und wichtiger Schritt hin zur Selbstbefreiung, zur Emanzipation von Lehren und Lehrenden. Menschen haben das Bedürfnis in Kategorien zu denken und geben damit gern die Verantwortung ab, zu hinterfragen. Es ist natürlich einfacher und bequemer sich auf Meister, Gurus, Führungspersönlichkeiten, Heiler, Lehrerinnen, Eltern etc zu verlassen und zu beziehen, anstatt zu hinterfragen, nach Innen zu schauen, den eigenen inneren Guru zu befragen und eine eigene Essenz aus dem Input zu formen. Doch damit geht man in den Kokon einer kindlichen Haltung zurück.
Das soll nicht heißen, dass man sich nicht beraten oder inspirieren lassen soll, nein, sondern das Mantra soll lauten „Prüfe für dich, ob und was du an den Lehren finden kannst? Was ist deine Wahrheit?“

Female Leadership – weibliche Führung

Die weibliche Führerschaft unterscheidet sich von der männlichen und es wird Zeit sich selbst mehr zu vertrauen und nach der eigenen Wahrheit zu leben und entsprechend authentischer mit uns und unserer Umwelt sein. Frau kann sich nicht auf alles einlassen und jedem folgen. Wir sollten mehr auf unsere innere Stimme hören und darauf vertrauen, dass sie uns den richtigen Weg zeigt.

Was ist dein eigener inner Kompass?

Wirbelsäulen-Asana II – Yoga-Übung für aufrechtes Sitzen, eine gute Haltung und einen starken Rücken

Inhalt:
Wirkung | Videotutorial | Anleitung

Sat Nam,

heute zeige ich euch eine weitere Basis-Rückenübung aus dem Kundalini Yoga. Sowohl Yoga Anfänger als auch fortgeschrittene Yogis können mit dieser Yoga Übung für einen gesunden und starken Rücken sorgen und Rückenschmerzen vorbeugen. Besonders positive Aspekte sind eine bewusste Atmung und Stärkung der Rückenmuskeln. Nutze deine volle Lungenkapazität und richte dich auf. Gerade für Menschen die viel im Sitzen oder am Schreibtisch arbeiten sorgt diese Yoga-Rückenübung für einen guten Ausgleich.

Yoga Rückenübung – Wirkung

Diese Rückenübung hat verschiedenste positive Effekte, u.a. wird der Brustkorb geöffnet, die Lungenkapazität erweitert und deine Haltung verbessert.
Durch die Dehnung der Wirbelsäule und speziell der Rückenmuskulatur wird der ganze Thorax gestärkt und du kannst Rückenschmerzen vorbeugen.
Ziel der Yogaübung ist u.a. auch ein verbessertes, aufrechtes Sitzen und das Fokussieren auf deine Atmung. Bewusstes Ein- und Ausatmen, Hebung und Senkung des Brustkorbes und des Zwerchfells und entsprechende positive Effekte, wie Durchblutungsförderung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur.

Rückenyoga – Videotutorial

Rückenyoga – Beschreibung und Anleitung der Yoga-Übung

Zum Beginn der Yogaübung setze dich in den Fersensitz.
Du kannst aber auch auf einem Stuhl sitzen.
Nimm ein paar kräftige tiefe Atemzüge.
Schließe nun deine Augen und schaue von Innen zwischen deine Augenbrauen, zu deinem 3. Auge.
Hebe nun deine Arme hoch über den Kopf, führe deine Hände zusammen und falte sie ineinander.
Mit der kommenden Einatmung ziehst du dich nun hoch in die Länge und drehst deinen Oberkörper langsam nach links.
Mit der Ausatmung drehst du dich langsam nach rechts.
Probiere mit jeder Einatmung und Linksdrehung dich ein wenig weiter nach oben zu strecken und mit der Ausatmung und Rechtsdrehung die Streckung beizubehalten.
Einatmung nach links drehen…
mit dem Ausatmen nach rechts drehen…

Spüre wie du dich streckst und stell dir vor wie du dich immer mehr in die Länge dehnst und nach oben ziehst.

Am Ende der Rückenübung atme kräftig ein und ziehe dich ein letztes Mal kräftig nach oben.
Halte die Spannung in deinem Körper, in deinem Rücken, in deiner Wirbelsäule, halte den Atem.
Und dann mit dem Ausatmen kommst du langsam in die Mitte zurück und lässt deine Arme sinken.
Spüre nach.
Spüre, wie sich dein Körper anfühlt, dein Rücken, deine Muskeln.
Spüre deinen Atem und die Energie fließen.

Mantra – Satnam

Du kannst bei dieser Yoga-Übung das Mantra Sat Nam nutzen.
Sat – Einatmen
Nam – Ausatmen

Satnam bedeutet – Die wahre Identität

Kundalini Yoga Kurse in Berlin Kreuzberg

Yoga kann man sehr gut allein zu Hause oder auch in der Gruppe im Yogastudio praktizieren. Jeder Mensch ist hier unterschiedlich. In unserem Yogastudio in Berlin Kreuzberg haben wir ein vielfältiges Angebot an Yogakursen. Hier kannst du in der Gruppe unter persönlicher Anleitung einer YogalehrerIn Yoga üben.