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Yoga Übungen online – Leg Stretch & Schmetterling | Rücken & Beckenboden Yoga

Wir sitzen sehr viel in unserem Alltag – hier zeige ich dir eine Yoga-Übung die du im sitzen praktizieren kannst und die deinen Körper (Rücken, Beckenboden) stärkt und in
Balance bringt.

Yoga-Übung für zu Hause Teil I – Anleitung

Setz dich auf den Boden.
Spreize die Beine auseinander.
Strecke den Oberkörper, deine Wirbelsäule, deine Arme hoch nach oben.
Ziehe dich mit jeder Einatmung nach oben, zieh dich aus deiner Mitte heraus in die Länge,
mit der Ausatmung lässt du dich zu deinen Zehen runter sinken. Diene Zehen zeigen möglichst senkrecht ach oben.
Einatmung nach oben
Ausatmung erst zu den rechten Zehen sinken, aufrichten mit der Einatmung und mit der nächste Ausatmung zur linken Zehe.

Am Ende der Yoga-Übung atme tief ein und streck dich, halte die Streckung und atme dann langsam aus.
Spüre nach.

Nutze das Mantra: Sat Nam.

Mach eine kurze Pause und spüre nach.
Lass die Yoga-Übung nachwirken.

Yoga-Übung Teil II die Schmetterlingsübung

Diese Yogaübung ist gut für den Beckenboden.
Ziehe deine Beine zum Schneidersitz zu dir ran.
Mit der Einatmung ziehe deinen Oberkörper aus der Mitte heraus nach oben und halte diese Streckung in der Ausatmung.
Während du gestreckt bist, beginne mit deinen Beinen im Schneidersitz zu wippen
Lass deinen Körper während der Yoga-Übung bewusst los, und bleibe gleichzeitig achtsam und bewusst in deinem Körper, in deiner Körpermitte.
Genieß die Weite die in deinem Becken durch die Dehnung entstehen kann.
Atme am Ende der Yoga-Übung tief ein und ziehe Mula Bandha an.
Atme aus und komme langsam aus der Übung heraus.
Strecke deine Beine langsam aus und spüre nach.

Yogische Entspannungs- & Meditationstechniken zum Loslassen & Einschlafen

Meistens haben wir abends den Kopf voll mit 1000 Sachen und Erlebnissen aus dem Alltag und oft auch beschäftigt sind mit der Planung für den kommenden Tag. Wichtig ist es hier sich leer zu machen und von den Dingen zu lösen, die man tagsüber erlebt hat.

Was machen Yogis um sich zu entspannen und zu entstressen?

Als Yogalehrerin habe ich die Erfahrung gemacht, dass es für viele schwierig ist, sich einfach hinzusetzen und ihre alltäglichen Gedanken loszulassen. Deswegen habe ich dir ein paar Tipps und Tricks zum Entspannen und Loslassen aus dem yogischen Alltag und dem Kundalini Yoga in einem Video zusammengestellt.

Komme bei dir an,
zentriere dich,
löse dich von dem was du tagsüber erlebt hast.

Tricks & Tipps um loszulassen – yogische Atemtechnik

Es gibt zwei Nervensysteme in unserem Körper. Das sympatische Nervensystem, welches für den Flucht und Angriff Modus zuständig ist und das parasysmpatische Nervensystem, welches für die Entspannung und Verdauung zuständig ist. Abends wollen wir natürlich eher das parasympatische Nervensystem aktivieren um besser einzuschlafen und zu entspannen. Die folgende Atemtechnik ist hierfür optimal geeignet.
Aktiviere dein parasympatsiches Nervensystem in dem du dein linkes Nasenloch zuhälst und nur durch das rechte Nasenloch tief ein und ausatmest.

Anleitung zur Atemtechnik

Setze dich aufrecht und bequem hin.
Nutze deine rechte Hand (deinen rechten Daumen) um dein rechtes Nasenloch zuzuhalten. Deine linke Hand liegt entspannt ins Gia-Mudra (Daumen und Zeigefinger leicht aneinander gedrückt).
Schließe deine Augen und schaue von innen zwischen deine Augenbrauen, auf dein inneres Auge.
Nutze das Mantra Sat Nam um dich zu fokussieren. Denke „Sat“ mit der Einatmung und „Nam“ mit der Ausatmung. Die Übung solltest du minimum 1,5 Minuten durchführen. Am Besten nutzt du einen Timer mit einem entspannenden Weckton, damit du nicht auf die Uhr schauen musst.
Nach einer gewissen Zeit lässt du deine rechte Hand ebenfalls ins Gia-Mudra auf deinen Schoß sinken und atmest entspannt weiter.

Alternative yogische Atemtechnik mit Affirmation

Eine weitere Atemtechnik zum Loslassen und Entspannen funktioniert mit bewusster Autosuggestion. Konzentriere dich auf das Loslassen. Denke ganz bewusst, wie du frische Energie einatmest und Altes und Verbrauchtest ausatmest. Atme in langen tiefen Atemzügen ein und aus.
Eine Affirmation könnte sein:
– Ich lasse jetzt den Tag hinter mir. Ich lasse die verbrauchte, alte Energie aus mir heraus fließen und lasse altes und verbrauchtes los, du musst es nicht mehr mit dir herumtragen.
– Ich atme frische, neue Energie ein.

Natürlich kannst du dir auch deine eigene Affirmation ausdenken.
Falls du keine Lust auf eine Affirmation hast, kannst du auch hier wieder das Mantra Sat (Einatmen) Nam (Ausatmen) nutzen.

Entspannungstechnik für das Wurzelchakra – Die Fußmassage

Um in eine Abendstimmung zu kommen, ist die Aktivierung des 1. Chakras, deinem Wurzelchakra hilfreich. Dazu gehört dein Becken, dein Beckenboden, deine Beine und deine Füße. Als ganz besonderen Tipp kann ich dir ans Herz legen, dich auf deine Füße zu konzentrieren, in dem du z. B. deine Zehen bewegst und aktivierst, oder die Füße hoch legst oder deine Füße massierst. Für die Fußmassage kannst du auch ein duftendes Öl nutzen. Nimm am besten ein Öl, welches eine beruhigende Wirkung auf dich hat. Nimm nun etwas von diesem Öl und beginne deine Füße zu massieren. Schicke ganz bewusst Energie in deine Füße. Dabei kannst du dich auch gern bei deinen Füßen bedanken, z. B. dass sie dich zuverlässig durch den Tag getragen haben. Gib deinem Körper und deinem System ganz bewusst Energie durch die Massage zurück. Berühre und massiere deinen ganzen Fuß, nicht nur einen Teil, nicht nur die Fußsohle. Du könntest dazu auch singen, wenn du gern singst. Hier eignet sich z. B. das Mantra Ma. Ma ist die Mutter. Ma ist der Ursprung. Du möchtest also zurück unter die Decke, zum Ursprucng, zurück in die Geborgenheit, weniger in der Aktivität sein. Das Mantra kann hierbei helfen, sich singend auf diesen Ursprung zu konzentrieren.
Lege auch bei bei der Massage den Fokus auf die Ausatmung, lass die Spannung mit jeder Ausatmung herausfließen.
Natürlich kannst du auch deinen ganzen Körper oder Teile deines Körpers massieren, z. B. deinen Nacken oder deine Arme.

Entspannungsritual – Tee trinken

Abwarten und Tee trinken ist nicht nur ein schöner Spruch, sondern auch wirklich ein hilfreiches Ritual um zu entspannen, welches nicht nur am Abend, sondern auch tagsüber gut anwendbar. kann ich wirklich empfehlen. Es beruhigt und reinigt. Mache hier gern ein Ritual daraus. das Kochen, das Zubereiten und letztendlich das Trinken selbst. Stell dir dabei z. B. vor, wie du frische neue Energie aufnimmst.

Noch einen Tipp am Ende:
Bleibe intuitiv. Höre auf deinen Körper und fühle in dich hinein. Was tut dir gut?

Anti-Depressions Meditation – geführte Meditation

Geführte Meditation Antistress - Anti-Depression

Grundlegende und kraftvolle yogische Meditationstechnik und Atemtechnik zur Überwindung von Depression, Trauer, Traurigkeit, Sorgen, Stress, Schwermut oder Krisen.

Es geht nicht darum das Gefühl der Trauer oder Angst „wegzubekommen“, sondern um den Bewusstseinsprozess dahinter, um das Erkennen der Urkraft Brahna, die hinter der Emotion steht und um das Umgehen mit der Emotion. Natürlich ist auch das Thema Depression ein sehr umfangreiches und kann hier nicht komplett besprochen werden. Die Meditation gegen Depression kann aber helfen sich zu entspannen und Stress abzubauen.

Vobereitung zur Meditation

Nimm eine bequeme Position ein.
Du kannst dich zum Beispiel in den Schneidersitz setzen, oder auf ein Yogakissen. Natürlich kannst du dich auch auf einen Stuhl setzen.
Bitte stimme dich wenn möglich vor der Meditation dreimal mit dem Mantra Ong Namo Guru Dev Namo ein.

Geführte Meditation gegen Depression auf youtube

Meditation Anleitung

Bringe deine Hände in die Gebetshaltung.
Lege den Fokus deines Blicks auf deine Nasenspitze.
Deine Augenlieder sind nur zu ca 10% geöffnet.
Atme nun zu vier Teilen ein und
zu einem Teil aus.
Führe die Übung mindestens 3 Minuten lang durch.

Anti-Stress Yogaübung

Die folgende Yogaübung ist eine Atemübung, die dafür verwendet werden kann, Stress und Anspannung aus dem System, aus unserem Körper, aus dem geist zu entfernen.

Vorbereitung zur Meditation:
1. Suche dir einen angenehmen Ort aus:
Wenn du dich gestresst fühlst über den Tag, ist es gut wenn du einen Ort hast, wo du ankommen kannst und dich mit dir selbst verbinden kannst.
Such dir ein schönen Ort zum Sitzen, z. B. ein Schafsfell oder eine Yogamatte.
2. Ankommen und bewusst werden.
Wenn du deinen Ort der Wahl gefunden hast, setze dich in den Lotussitz, Schneideritz und komme erstmal bei dir an. Zentriere dich und konzentriere dich. Schaue in dein Innerstes. Wo sitzt die Anspannung?
Atme tief in dich hinein und lass die Spannung ganz bewusst aus dir heraus fließen lassen.
Unterstützend kannst du auch an einem Aromaöl riechen und es auf deine Handballeninnenflächen reiben.

Meditation zum Thema Entstressen – Ablauf

  • Lege die Hände aneinander, zu einer Schale, so dass sich die Handkanteninnenseiten berühren. Handflächen zeigen nach oben. Die Ellenbogen sind entspannt an deinem Körper gelehnt.
    Lege die Schale auf Höhe deines Herzzentrums.
    Dein Kinn ist waagerecht und zu dir herangezogen.
    Dein Brustkorb weit in der Haltung.
  • Schließe deine Augen zu 90%, sodass du noch ein wenig Helligkeit wahrnehmen kannst. Der Focus ist auf deine Handflächen gerichtet.
  • Atme tief durch die Nase ein
    …und atme dann stoßweise durch den Mund aus, sodass du deinen Atem oder den Windzug auf deinen Handflächen spüren kannst. Lang und vollständig ausatmen und immer länger ausatmend. Wie ein spuckendes Geräusch oder eine Lokomotive.
    Spüre wie die Anspannung mit jedem Zyklus des Ausatmens aus dir herausfließt.
    Setze diese Atmung so lange fort, bis du das Gefühl hast, dass wirklich alle Spannung aus dir heraus geflossen ist und alles was dich und deinen Geist belastet, ausgeatmet ist.

Dauer der Yogaübung
Setze diese Yogaübung minimal 3 Minuten fort. Du kannst sie aber auch 31 Minuten lang fortsetzen, bis du das Gefühl hast, dass alle angestauten, negativen Energien abgegeben sind.

Am Ende dieser Anti-Stress Yogaübung hältst du den Atem ein und nimmst deine Handflächen über den Kopf. Nun schüttelst du deine Hände kräftig und bewegst sie über die Seiten weiter nach unten. Das kannst du ein paar Mal wiederholen, maximal dreimal. Bis du das Gefühl hast, es ist alles herausgeschüttelt.
Zum Abschluss atmest du kräftig ein, nimmst die Hände hoch über den Kopf gestreckt und ziehst dich mit der Einatmung hoch.
Dann spürst du nach, lässt den Atem fließen und bist nun hoffentlich entstresst von Allem was dich belastet hat.

Achtsamkeit Übungen – Werkzeuge zur Achtsamkeit

Achtsamkeit - Kreuzbergyoga

Achtsamkeit ist etwas was im Moment stattfindet. Es bezeichnet einen Zustand, in dem man ganz bewusst seine Umwelt, seinen Körper und seinen Geist beobachtet. Dabei wird nichts bewertet oder hinterfragt.
Ein Werkzeug zur Achtsamkeit möchte ich dir gerne heute hier vorstellen.

In der Realität ist es ziemlich schwierig, jederzeit seine Umwelt, seinen Geist und seinen Körper ganz bewusst wahrzunehmen. Vor allem in schwierigen, herausfordernden Momenten.
Kann ich wirklich immer neutral sein? Wohl eher nicht. Schaffe ich direkt Dinge an mir abprallen zu lassen? Auch schwierig. In schwierigen Situationen fällt es uns oft nicht besonders leicht achtsam zu sein und wir reagieren unangemessen oder viel schlimmer noch wir lagern irgendwo in uns die entstandenen Gefühle ab. Um trotzdem wieder ´frei´zu werden und nichts abzulagern empfehle ich folgendes Achtsamkeits-Tool was ich selbst sehr oft anwende:

Werkzeug um im Moment zu bleiben – Achtsamkeitsübung

Wenn ich es nicht schaffe im Moment bleiben zu können und über meine Atmung aufkommende Gefühle zu regulieren (siehe mein erstes Werkzeug zum Thema Achtsamkeit), so schaffe ich es doch spätestens wenn ich das nächste Mal wieder mit mir alleine bin, achtsam mit mir selbst zu sein.
Ich mache einen inneren ´tune in` mit mir selbst. Wie das geht ?

Innerer „Tune In“

Schließe die Augen.
setze dich evtl hin.
lege die Hände auf die Brust und schaue ob du Spannungen in dir hast.
Sind die Spannungen emotional, körperlich, mental?
Kannst du dich durch bewusstes Atmen, mit dem Fokus auf der Ausatmung von diesen Spannungen verabschieden?
Es macht Sinn, sich am Anfang hinzusetzen, da du das solange praktizierst (atmest), bis die Spannungen langsam weicher werden oder sich auflösen können.

Oftmals reicht es nicht einfach nur zu atmen, dann hilft auch ein prusten, stöhnen oder Bewegung.
Schütteln ist eine der effektivsten Methoden um Spannungen schnell wieder loszuwerden.

Wichtig ist, dass diese Achtsamkeitsübung unmittelbar, also innerhalb von 24 Stunden stattfindet nachdem etwas Unangenehmes passiert ist. Du kannst diese Achtsamkeitstechnik aber auch ohne ersichtlichen Grund machen. Manchmal kommen Dinge hoch, von denen du es gar nicht erwartet hättest. Also eine Art tägliches Ritual um deine Achtsamkeit über dich zu prüfen und zu verstehen wann bringt mich etwas aus der Ruhe?
Wie kann ich nächstes Mal vielleicht wieder gelassener bleiben? Nächstes Mal spürst du vielleicht „Ah das kommt mir bekannt vor“ und kannst Energien möglicherweise schneller neutralisieren und umlenken.

Wozu der ganze Aufwand fragst du dich vielleicht. Probiere es doch aus und teile gerne mit mir deine Erfahrung. Ich persönlich konnte dadurch ein großes Stück Lebensqualität zurückerlangen.

Hast du Fragen oder Unklarheiten dazu? Scheu dich nicht mich anzusprechen.
Möchtest du den Inhalt vielleicht mit jemandem teilen? Ich freue mich darüber!
Spricht dich das Thema tief an und du möchtest gerne persönlich noch klarer darüber schauen?
Buch doch eine Session mit mir.

Wie ich im Alltag achtsam bleibe?⁠

Als Mama, Studiobesitzerin und spiritueller Lehrerin ist es auch für mich manchmal gar nicht so einfach immer präsent und achtsam zu sein. An langen Tagen, die voll von aufregenden Ereignissen ist, möchte ich aber trotzdem immer voll und ganz im Moment sein.⁠

Ob es in einer Yoga-Einzelsession ist, beim Mittagessen mit meinen Kids oder einfach nur bei organisatorischen Aufgaben rund ums Yogastudio Kreuzbergyoga – je mehr ich im Moment bin, desto besser gelingt es mir alle Herausforderungen zu meistern. ⁠

Innehalten, dem Moment den Raum geben.

Am besten geht das durch Atmen.
Der Atem gibt dir die Fähigkeit aufkommende Emotionen oder Gefühle zu neutralisieren.
Manchmal hilft es, die Augen kurz zu schließen. Erlaube dir den Moment des bewussten Atmens und zwar bis zu deinem Nabel, in deinen Bauch.
Auch die Versuchung direkt zu reagieren wird gemindert und du kannst innerhalb von Sekunden die Situation möglicherweise anders bewerten.
Man sagt der Atem, das Prana, die Energie an sich, ist schneller als dein Mind, dein Verstand.
Probier es doch mal aus.
Und teile mit mir gerne deine Erfahrung.